Krabičková dieta kulturistika | Bulking & Cutting 2025
Krabičková dieta kulturistika: Kompletní průvodce pro Bulk & Cut
Kulturistika je sport absolutní disciplíny – v posilovně i u jídelního stolu. Výživa ovlivňuje růst svalů a definici až o 80%, zatímco trénink zbylých 20%. Ale jak zvládnout 5-7 jídel denně, přesné makronutrienty a timeované příjmy živin, když trénujete 6× týdně a máte normální život? Krabičková dieta může být řešení.
V tomto článku se podíváme na nutriční potřeby kulturistů, specifika bulkingových a cuttingových programů, doporučené poskytovatele a praktické strategie pro maximální růst svalů.
Proč je výživa v kulturistice kritická?
80/20 pravidlo
Výživa ovlivňuje růst svalů a regeneraci až o 80%, zbylých 20% je trénink. Můžete mít perfektní tréninkový plán, ale bez správné výživy:
❌ Špatná výživa = ztracený potenciál:
- Nedostatečný růst svalové hmoty
- Pomalá regenerace po tréninku
- Ztráta svalů během cuttingu
- Stagnace v síle
- Hormonální problémy (nízký testosteron)
- Únava a přetrénování
✅ Správná výživa = maximální výsledky:
- Rychlý růst svalové hmoty (0.5-1 kg/měsíc)
- Kompletní regenerace (48-72 hodin)
- Udržení svalů během redukce
- Konstantní progres v síle
- Optimální hormonální prostředí
- Vysoká energie a výkonnost
Co tělo kulturisty potřebuje
Anabolické prostředí:
- Dostatek bílkovin pro syntézu svalové tkáně
- Přebytek kalorií pro růst (bulking)
- Správný timing živin kolem tréninku
- Konzistentní příjem po celý den
Katabolická ochrana:
- Vysoké bílkoviny i během cuttingu
- Kontrolovaný deficit (ne drastický)
- Udržení svalové hmoty při redukci tuku
- Ochrana metabolismu
Nutriční potřeby kulturistů
Makronutrienty: Základ růstu
Bílkoviny: 2.0-3.0 g na kg tělesné hmotnosti
Proč tak vysoké množství:
- Maximální stimulace syntézy svalových bílkovin (MPS)
- Prevence katabolismu
- Podpora regenerace
- Udržení svalů během cuttingu
Optimální zdroje:
- Kompletní bílkoviny: kuřecí prsa, krůtí maso, hovězí maso
- Ryby: losos, tuňák, makrela (omega-3 bonus)
- Vejce: celá vejce (žloutek = hormony)
- Mléčné produkty: tvaroh, řecký jogurt, syrovátkový protein
- Rostlinné: tofu, tempeh, luštěniny (vegani)
Příklad pro kulturistu 90 kg:
- Bulking: 225-270 g bílkovin denně
- Cutting: 180-225 g bílkovin denně
Distribuce: Ideálně 30-50 g každé 3-4 hodiny pro kontinuální MPS.
Sacharidy: 4-7 g na kg (bulk) / 2-4 g na kg (cut)
Proč jsou důležité:
- Doplnění glykogenu po intenzivním tréninku
- Energie pro těžké základní cviky
- Anabolický signál (inzulin)
- Prevence využití bílkovin jako energie
Rozdílný přístup podle fáze:
Bulking (růst):
- 4-7 g/kg = 360-630 g pro 90 kg atleta
- Důraz na komplexní sacharidy
- Timing: nejvíce kolem tréninku
Cutting (definice):
- 2-4 g/kg = 180-360 g pro 90 kg atleta
- Preferovat komplexní, nízkoglykemické
- Timing: primárně pre/post workout
Kvalitní zdroje:
- Komplexní: rýže (bílá i hnědá), brambory, batáty, ovesné vločky, quinoa
- Kolem tréninku: rýžové koláče, banány, med
- Vláknina: zelenina, celozrnné produkty (80-20 pravidlo)
Tuky: 0.8-1.2 g na kg tělesné hmotnosti
Proč nesnižovat příliš:
- Produkce testosteronu a růstového hormonu
- Absorpce vitamínů A, D, E, K
- Protizánětlivý účinek (omega-3)
- Sytost a chuťová kvalita
Rozdělení podle typu:
- Nasycené (20-30%): vejce, červené maso, kokosový olej
- Mononenasycené (40-50%): olivový olej, avokádo, ořechy
- Polynenasycené omega-3 (20-30%): losos, makrela, lněná semínka
Příklad pro kulturistu 90 kg:
- Bulking: 90-110 g tuků denně
- Cutting: 70-90 g tuků denně
Důležité: Nikdy neklesejte pod 0.6 g/kg – riziko hormonálních problémů.
Kalorická potřeba podle fáze
Bulking (přebytek pro růst):
Muži:
- 75 kg: 3200-3600 kcal/den (+400-600 nad TDEE)
- 85 kg: 3600-4000 kcal/den
- 95 kg: 4000-4500 kcal/den
- 105 kg: 4500-5000 kcal/den
Ženy:
- 55 kg: 2400-2700 kcal/den (+300-500 nad TDEE)
- 65 kg: 2700-3000 kcal/den
- 75 kg: 3000-3400 kcal/den
Pravidlo: Začněte s +300-400 kcal nad TDEE. Cíl: 0.5-1 kg nárůstu za měsíc (muži), 0.25-0.5 kg (ženy).
Cutting (deficit pro definici):
Muži:
- 75 kg: 2200-2500 kcal/den (-400-600 pod TDEE)
- 85 kg: 2400-2700 kcal/den
- 95 kg: 2600-3000 kcal/den
- 105 kg: 2800-3200 kcal/den
Ženy:
- 55 kg: 1600-1800 kcal/den (-300-500 pod TDEE)
- 65 kg: 1800-2000 kcal/den
- 75 kg: 2000-2300 kcal/den
Pravidlo: Deficit 15-25%. Cíl: 0.5-1% tělesné hmotnosti týdně. Pomalejší = lepší udržení svalů.
Důležité: Při kalorických deficitech je nutné pokračovat v silovém tréninku s těžkými váhami, aby se minimalizovala ztráta svalové hmoty.
Bulking programy: Maximální růst
Lean Bulk vs Dirty Bulk
Lean Bulk (doporučeno):
- Kontrolovaný přebytek: +300-500 kcal
- Čisté zdroje živin
- Minimalizace přírůstku tuku
- Cíl: poměr sval:tuk 3:1
Dirty Bulk (nedoporučeno):
- Masivní přebytek: +800-1200 kcal
- Cokoliv, všechno
- Rychlý přírůstek tuku
- Delší následný cutting
Proč lean bulk: Více tuku = delší cutting = ztráta části nabraných svalů. Čistý růst je efektivnější dlouhodobě.
Makra pro bulking
Příklad pro muže 85 kg:
Varianta 1: High-carb (klasická)
- Kalorie: 3800 kcal
- Bílkoviny: 210 g (22%) – 2.5 g/kg
- Sacharidy: 520 g (55%) – 6 g/kg
- Tuky: 95 g (23%) – 1.1 g/kg
Varianta 2: Moderate-carb
- Kalorie: 3800 kcal
- Bílkoviny: 240 g (25%) – 2.8 g/kg
- Sacharidy: 450 g (47%) – 5.3 g/kg
- Tuky: 118 g (28%) – 1.4 g/kg
Zvolte podle:
- Endomorfi (snadný přírůstek tuku): moderate-carb
- Ektomorfi (těžce nabírají): high-carb
- Mezomorfi: obojí funguje
Timing během bulkingu
Rozložení 5-6 jídel:
7:00 – Snídaně (20% kalorií)
- Ovesné vločky + protein + ořechy + ovoce
- 760 kcal | 42g B | 104g S | 19g T
10:00 – Svačina (15%)
- Tvaroh + banán + ořechové máslo
- 570 kcal | 32g B | 78g S | 14g T
13:00 – Oběd (25%)
- Kuře/hovězí + rýže/brambory + zelenina
- 950 kcal | 53g B | 130g S | 24g T
16:00 – Pre-workout (15%)
- Rýžové koláče + protein + med
- 570 kcal | 32g B | 78g S | 14g T
18:30 – Post-workout (20%)
- Losos + brambory + zelenina + rýže
- 760 kcal | 42g B | 104g S | 19g T
21:00 – Večeře (5%)
- Tvaroh + vejce
- 190 kcal | 21g B | 26g S | 5g T
Celkem: 3800 kcal
Suplementace pro bulking
Základní stack:
- Kreatin monohydrát: 5 g denně (průkazně funguje)
- Protein: pouze pokud nedosahujete 2.5 g/kg z potravy
- Omega-3: 2-3 g EPA+DHA (protizánětlivý efekt)
- Vitamin D: 2000-4000 IU (testosteron, imunita)
Volitelné:
- Beta-alanin: 3-5 g (vytrvalost při vysokých repetacích)
- Citrullin: 6-8 g pre-workout (pumpa, výkon)
Co přeskočit:
- Gainer shaky (zbytečné, kalorie z jídla)
- BCAA (pokud máte dostatek proteinu)
- Testosteron boostery (většinou nefunkční)
Cutting programy: Definice s udržením svalů
Jak rychle hubnout?
Bezpečné tempo:
- Začátečníci (>15% tuku): 0.7-1% těl. hmotnosti/týden
- Pokročilí (10-15% tuku): 0.5-0.7% týdně
- Elite (<10% tuku): 0.3-0.5% týdně
Příklad pro muže 90 kg (12% tuku):
- Optimální ztráta: 0.5 kg týdně
- Deficit: 500 kcal denně (3500 kcal týdně)
Proč pomalu: Rychlejší tempo = větší ztráta svalů + metabolické zpomalení + jo-jo efekt.
Makra pro cutting
Příklad pro muže 90 kg:
Varianta 1: High-protein
- Kalorie: 2400 kcal (deficit -600)
- Bílkoviny: 225 g (38%) – 2.5 g/kg
- Sacharidy: 240 g (40%) – 2.7 g/kg
- Tuky: 60 g (22%) – 0.67 g/kg
Varianta 2: Balanced
- Kalorie: 2400 kcal
- Bílkoviny: 200 g (33%) – 2.2 g/kg
- Sacharidy: 270 g (45%) – 3 g/kg
- Tuky: 60 g (22%) – 0.67 g/kg
Pravidla:
- Bílkoviny NIKDY nesnižujte – naopak zvyšte na 2.2-2.5 g/kg
- Sacharidy snižujte první – stále však min. 2 g/kg
- Tuky nechte nad 0.6 g/kg – hormony
Podle výzkumů: Vysoký příjem bílkovin (2.2-2.5 g/kg) během deficitu významně minimalizuje ztrátu svalové hmoty.
Timing během cuttingu
Strategie: Frontload carbs
Většinu sacharidů kolem tréninku, méně večer.
Rozložení 5 jídel (2400 kcal):
7:00 – Snídaně (20%)
- Vejce + ovesné vločky + ovoce
- 480 kcal | 45g B | 48g S | 12g T
10:30 – Svačina (10%)
- Řecký jogurt + borůvky
- 240 kcal | 23g B | 24g S | 6g T
13:00 – Oběd (25%)
- Kuře + rýže + zelenina
- 600 kcal | 56g B | 60g S | 15g T
16:30 – Pre-workout (15%)
- Protein shake + banán
- 360 kcal | 34g B | 36g S | 9g T
19:00 – Post-workout (30%)
- Ryba/hovězí + brambory + salát
- 720 kcal | 67g B | 72g S | 18g T
Celkem: 2400 kcal
Výhody:
- Vysoká energie na trénink
- Maximální využití živin po tréninku
- Nižší sacharidy večer = lepší spánek
Cardio během cuttingu
LISS (Low Intensity Steady State):
- 30-45 minut chůze/kolo
- 3-4× týdně
- Spaluje kalorie bez ovlivnění regenerace
- Ideální: ráno nalačno nebo po tréninku
HIIT (High Intensity):
- 15-20 minut intervalů
- 2-3× týdně
- Vyšší kalorický výdej
- Pozor na přetížení
Preferujte LISS: HIIT může ovlivnit regeneraci a výkon v posilovně.
Refeed days
Co to je: Jeden den týdně zvýšení sacharidů na udržovací/mírně nad udržovací úroveň.
Proč:
- Psychologická úleva
- Doplnění glykogenu
- Podpora leptinu (metabolický hormon)
- Prevence zpomalení metabolismu
Jak:
- Zvýšit sacharidy o 100-200 g
- Snížit tuky (kalorie zůstávají podobné/mírně vyšší)
- Bílkoviny stejné
Příklad (refeed pro 90 kg muže):
- Normální den: 2400 kcal (200g B | 270g S | 60g T)
- Refeed: 2700 kcal (200g B | 400g S | 40g T)
Frekvence:
-
12% tuku: každých 10-14 dní
- 8-12% tuku: každých 7 dní
- <8% tuku: každých 5 dní
Proteiny a makra: Deep dive
Kvalita bílkovin
Biologická hodnota (BV): Měří, jak efektivně tělo využívá bílkoviny.
Top zdroje:
- Syrovátkový protein (BV 104): nejrychlejší absorpce
- Vejce (BV 100): kompletní aminokyselinový profil
- Mléko (BV 91): kasein + syrovátka
- Hovězí maso (BV 80): bohaté na kreatin
- Kuře (BV 79): nízký tuk, vysoký protein
Rostlinné zdroje:
- Kombinace rýže + hrachu = kompletní profil
- Sója: kompletní, ale obsahuje fytoestrogeny
- Ideální: mix různých zdrojů
Leucin threshold
Leucin = klíčová aminokyselina pro MPS (syntézu svalových bílkovin)
Potřebné množství:
- Minimum 2.5-3 g leucinu na jídlo pro optimální stimulaci MPS
- U starších osob (40+): až 3.5 g
Obsah v potravinách:
- 150 g kuřecích prsou: ~3.2 g leucinu
- 30 g syrovátkového proteinu: ~3 g leucinu
- 3 velká vejce: ~2 g leucinu
- 200 g řeckého jogurtu: ~2.5 g leucinu
Prakticky: Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat 30-50 g kvalitního proteinu s dostatkem leucinu.
Protein timing
Anabolické okno: mýtus nebo realita?
Starší pohled: Musíte sníst protein do 30 minut po tréninku, jinak „promarníte” růst.
Moderní výzkum: Anabolické okno je 4-6 hodin široké, ne 30 minut. Důležitější je:
- Celkový denní příjem proteinu
- Rovnoměrné rozložení během dne
- Předtréninkové jídlo (pokud trénujete nalačno, pak ano, po tréninku co nejdříve)
Optimální strategie:
- 30-50 g proteinu každé 3-4 hodiny
- Pre-workout: 30-40 g proteinu 1-2 hodiny před
- Post-workout: 30-50 g do 1-2 hodin po
- Před spaním: 30-40 g kaseinu (pomalý protein)
Timing a frekvence jídel
Kolikrát denně jíst?
Klasický přístup: 5-6 jídel
Výhody:
- Konstantní přísun aminokyselin
- Stabilní energie
- Snadnější splnění vysokých kalorií (bulking)
- Optimalizace MPS (každé 3-4 hodiny)
Nevýhody:
- Časově náročné
- Psychologicky náročné (pořád jíte, ale nikdy se nenajíte)
Pro koho: Bulking, vysoké kalorické požadavky (4000+ kcal)
Moderní přístup: 3-4 jídla
Výhody:
- Větší jídla = větší sytost
- Jednodušší logistika
- Méně výkyvů cukru v krvi
- Snadnější adherence
Nevýhody:
- Těžší splnit vysoké kalorie v jednom sezení
- Delší pauzy mezi stimulací MPS
Pro koho: Cutting, udržovací fáze, lidé s plným pracovním kalendářem
Verdikt: Frekvence není tak důležitá jako celkový příjem. Moderní výzkum ukazuje, že 3× denně s dostatkem proteinu (40-50 g) funguje stejně jako 6× denně.
Ideální časování podle tréninku
Ranní trénink (7:00):
- 6:00: Lehké jídlo (banán + protein shake) – 300 kcal
- 8:30: Post-workout (velká snídaně) – 800 kcal
- 12:00: Oběd – 700 kcal
- 16:00: Svačina – 400 kcal
- 19:30: Večeře – 600 kcal
Odpolední trénink (17:00):
- 7:00: Snídaně – 700 kcal
- 11:00: Svačina – 400 kcal
- 14:30: Pre-workout oběd – 700 kcal
- 18:30: Post-workout večeře – 900 kcal
- 21:30: Večerní svačina (kasein) – 300 kcal
Večerní trénink (19:00):
- 7:00: Snídaně – 700 kcal
- 11:30: Svačina – 500 kcal
- 15:00: Oběd – 800 kcal
- 17:30: Pre-workout svačina – 400 kcal
- 20:30: Post-workout večeře – 600 kcal
Pravidlo: 1-2 hodiny před tréninkem solidní jídlo, do 1-2 hodin po tréninku další.
Proč krabičková dieta pro kulturisty?
Časová úspora
Kolik času zabere tradiční příprava:
- Nákup: 2-3 hodiny týdně
- Meal prep: 3-5 hodin týdně (5-6 jídel × 7 dní)
- Mytí nádobí: 1-2 hodiny týdně
- Plánování jídelníčku: 1-2 hodiny týdně
Celkem: 7-12 hodin týdně = 30-50 hodin měsíčně
S krabičkovou dietou: 0 hodin
Kde využít ušetřený čas:
- Extra trénink nebo skill work
- Cardio pro cutting
- Spánek a regenerace (8-9 hodin)
- Mobilita a stretching
- Práce, rodina, koníčky
Přesné makronutrienty
Problém s domácí přípravou:
- Odhadování porcí → nepřesné makra
- Různá jídla = různé kalorie → těžké sledování
- Vážení každého jídla = otravné
S krabičkovou dietou:
- Přesně definované makra (±5 g přesnost)
- Jasné kalorické hodnoty
- Snadné sledování pokroku
Výhoda: Víte PŘESNĚ, co jíte. Když stagnujete, upravíte kalorie o +/- 200. S odhadováním nevíte, kde začít.
Variabilita a prevence nudy
Problém meal prepu:
- Stejné jídlo 5 dní = psychická úleva
- Po 2-3 týdnech vás to přestane bavit
Kvalitní krabičkové diety:
- Více než 500 různých jídel v rotaci
- 60-100 receptů měsíčně
- Pestrost = široké spektrum mikronutrientů
- Psychologická udržitelnost
Kvalita surovin
Špičkoví poskytovatelé garantují:
- Čerstvé ingredience (ne zmražené)
- Libové bílkoviny (kuře, krůta, ryby)
- Komplexní sacharidy (ne bílá mouka)
- Zdravé tuky (olivový olej, ne řepkový)
Top volby pro bodybuilding (2025)
1. NutritionPro – Protein Elite
Proč je ideální pro kulturisty:
- Personalizace podle tělesných parametrů a cílů
- Vysoký obsah bílkovin (až 35%)
- Možnost volby mezi nabírání/udržení/definice
- Více než 500 různých receptů
Bulking varianta:
- Kalorie: 3200-3800 kcal (vlastní nastavení)
- Bílkoviny: 200-280 g (30-35%)
- Sacharidy: 380-480 g (45-50%)
- Tuky: 85-105 g (20-25%)
- Jídel: 5-6× denně
Cutting varianta:
- Kalorie: 1800-2400 kcal
- Bílkoviny: 150-200 g (35-40%)
- Sacharidy: 180-240 g (35-40%)
- Tuky: 50-65 g (20-25%)
- Jídel: 4-5× denně
Cena: od 13 500 Kč/měsíc (bulk), od 11 000 Kč/měsíc (cut)
Pro koho: Seriózní kulturisti hledající absolutní kontrolu nad makry s personalizací.
2. FitMeal – Bodybuilding Program
Proč je ideální:
- Gastronomický přístup – jídlo chutná výborně
- Vysoká kalorická hustota (snadné splnění 3500+ kcal)
- Kvalitní bílkoviny (ryby 2-3× týdně)
Bulking varianta:
- Kalorie: 3500-4200 kcal
- Bílkoviny: 210-250 g (25-30%)
- Sacharidy: 450-550 g (50-55%)
- Tuky: 100-120 g (22-25%)
Cutting varianta:
- Kalorie: 2000-2400 kcal
- Bílkoviny: 160-200 g (30-35%)
- Sacharidy: 200-260 g (40-45%)
- Tuky: 55-70 g (22-25%)
Cena: od 14 000 Kč/měsíc (bulk), od 11 500 Kč/měsíc (cut)
Pro koho: Kulturisti, kteří chtějí výbornou chuť bez kompromisů v makrech.
3. Zdravé krabičky – Protein Plus
Proč je ideální:
- Program přímo navržený pro silové sportovce
- Velkorysé porce masa
- Komplexní sacharidy (rýže, brambory)
Bulking – Protein Plus XL:
- Kalorie: ~2600 kcal (2 jídla, doplnit vlastními)
- Důraz na bílkoviny: 30%+
- Jídla: 2 hlavní (oběd + večeře)
Cutting – Redukce:
- Kalorie: 1680 kcal (7000 kJ)
- Vysoký protein: udržení svalů
- Jídla: 2-3× denně
Cena: od 10 000 Kč/měsíc
Pro koho: Kulturisti, kteří chtějí 2 hlavní jídla z krabičky a zbytek si připraví sami (typicky snídaně + pre/post workout shaky).
Poznámka: Program dodává 2 jídla denně, ideální pro ty, kdo mají rádi control nad některými jídly.
4. Nutric Bistro – Sportovec Program
Proč je ideální:
- Koncept 3 jídel denně zasycujících až 5 hodin
- Menší frekvence = méně výkyvů cukru
- Variability: fit/lowcarb/paleo
Parametry (fit varianta):
- Kalorie: 1700/1900/2300 kcal (cutting až údržba)
- Makra: vyvážené, možnost lowcarb
- Jídla: 3× denně
Cena: od 430 Kč/den (~12 900 Kč/měsíc)
Pro koho: Kulturisti v cutting fázi nebo ti, kdo preferují 3 větší jídla místo 6 malých.
Omezení: Nedosahuje 3000+ kcal pro bulking – nutné dodat vlastní jídla/shaky.
5. Vitalbox – Silový trénink
Proč zvážit:
- Vytvořeno výživovými poradci
- Možnost customizace
- Důraz na regeneraci (omega-3, antioxidanty)
Parametry:
- Kalorie: 2200-3200 kcal (dle výběru)
- Makra: přizpůsobitelné na vyžádání
- Jídla: 4-5× denně
Cena: od 12 000 Kč/měsíc
Pro koho: Kulturisti hledající nutriční podporu a poradenství.
Srovnání poskytovatelů
| Poskytovatel | Bulking (kcal) | Cutting (kcal) | Bílkoviny | Cena/měsíc | Specialita |
|---|---|---|---|---|---|
| NutritionPro | 3200-3800 | 1800-2400 | 30-35% | 11 000-14 000 Kč | Personalizace |
| FitMeal | 3500-4200 | 2000-2400 | 25-30% | 11 500-14 000 Kč | Chuť |
| Zdravé krabičky | ~2600 (2 jídla) | 1680 | 30%+ | 10 000 Kč | 2 jídla/den |
| Nutric Bistro | N/A | 1700-2300 | Vyvážené | 12 900 Kč | 3 jídla/den |
| Vitalbox | 2200-3200 | 2200-2800 | Customizace | 12 000 Kč | Poradenství |
Důležité zjištění: Většina českých krabičkových diet nabízí programy do ~2400 kcal, což je pod požadavky pro masivní bulking (3500-4500 kcal). Pro extrémní kalorické potřeby budete muset doplnit vlastní jídla/shaky.
Jak vybrat krabičkovou dietu pro kulturistiku
Klíčové otázky poskytovateli
1. Makronutrienty:
- “Jaký je přesný poměr bílkovin/sacharidů/tuků ve vašem sportovním programu?”
- “Kolik gramů bílkovin denně?”
- “Můžu upravit makra podle mých potřeb?”
2. Kalorie:
- “Nabízíte programy nad 3000 kcal pro bulking?”
- “Jaká je nejnižší kalorická varianta pro cutting?”
- “Můžu průběžně měnit kalorickou úroveň?”
3. Kvalita:
- “Jaké zdroje bílkovin používáte?” (hledejte: kuře, krůta, hovězí, ryby)
- “Jak často zařazujete ryby?” (ideálně 2-3× týdně)
- “Používáte komplexní nebo jednoduché sacharidy?” (komplexní = lepší)
4. Timing:
- “Můžu si časovat jídla podle tréninku?” (pre/post workout)
- “V kolik hodin dodáváte?”
- “Můžu přeskládat pořadí jídel?”
5. Flexibilita:
- “Můžu vynechat některá jídla?” (např. víkendy)
- “Jaká je výpovědní lhůta?”
- “Nabízíte testovací týden?”
Red flags (varování)
Vyhněte se poskytovatelům, kteří:
- Neuvedou přesné makronutrienty (jen “vyvážená strava”)
- Používají sóju jako primární bílkovinu (levné, ale horší BV)
- Nabízejí jen standardní programy bez customizace
- Nemají zkušenosti se sportovci
- Používají levné tuky (řepkový olej místo olivového)
Praktické tipy pro kulturisty
1. Kombinace krabičky + vlastní příprava
Strategie pro bulking (4000+ kcal):
Krabičky dodají 70% kalorií, zbytek doplníte sami.
Příklad:
- Z krabičky: 2800 kcal (oběd + večeře + 2 svačiny)
- Vlastní: 1200 kcal
- Snídaně: ovesná kaše + protein + ořechy (600 kcal)
- Post-workout shake: protein + banán + ořechové máslo (600 kcal)
Celkem: 4000 kcal
Výhody:
- Snadnější splnění vysokých kalorií
- Nižší cena než plná krabičková dieta na 4000 kcal
- Máte kontrolu nad pre/post workout jídly
Strategie pro cutting (2000-2400 kcal):
Krabičky pokryjí vše, vy jen dodržujete.
Výhody:
- Nemůžete “podvádět” (jídlo už je připravené)
- Přesné kalorie = předvídatelné výsledky
- Psychologicky snazší (nemusíte rozhodovat “co dnes?”)
2. Tracking pokroku
Co měřit:
- Váha: 1× týdně, stejný den, čas, podmínky (ráno nalačno po WC)
- Zrcadlo + fotky: každé 2 týdny (stejné světlo, pózy)
- Obvody: biceps, hrudník, pas, stehna (každý měsíc)
- Síla: PR v základních cvicích (benchpress, dřep, mrtvý tah)
Úpravy podle dat:
Bulking:
- Přibíráte <0.3 kg/měsíc? → +200-300 kcal
- Přibíráte >1.5 kg/měsíc? → -200 kcal (moc rychle = tuk)
- Síla stagnuje? → Zkontroluj trénink, ne jen stravu
Cutting:
- Hubněte >1% těl. váhy/týden? → Zpomalte (riziko ztráty svalů)
- Váha stagnuje >2 týdny? → -200 kcal nebo +cardio
- Ztrácíte sílu? → Zvyšte bílkoviny na 2.5 g/kg
3. Suplementace specifická pro kulturistiku
Bulking stack:
- Kreatin: 5 g denně (prokázaný efekt +2-3 kg svalů)
- Beta-alanin: 3-5 g (lepší výkon 8-12 rep)
- Citrullin: 6-8 g pre-workout (pumpa)
- Vitamin D: 4000 IU (testosteron)
- Omega-3: 3 g EPA+DHA (protizánětlivý)
Cutting stack:
- Kreatin: 5 g (udržení svalů i v deficitu)
- Kofein: 200-400 mg pre-workout (energie, lipolýza)
- Omega-3: 3-4 g (ochrana kloubů při deficitu)
- Multivitamin: prevence deficitů
- L-karnitin: 2 g (volitelné, mírný efekt na lipolýzu)
Co přeskočit:
- Testosteron boostery: většinou nefunkční (kromě ZMA pro deficitní)
- Fat burners: drahé, efekt minimální
- BCAA: zbytečné pokud máte 2+ g/kg proteinu
4. Refeed vs Cheat meal
Refeed (doporučeno):
- Plánovaný, kalorie kontrolované
- Zvýšení sacharidů, snížení tuků
- Psychologická i fyziologická úleva
- Příklad: +150 g sacharidů, -30 g tuků
Cheat meal (ne ideální):
- Nekontrolované “cokoliv chci”
- Často 2000+ kcal navíc
- Ruší týdenní deficit
- Psychologicky uspokojivé, ale kontraproduktivní
Lepší přístup: Zakomponujte oblíbená jídla do makr (IIFYM – If It Fits Your Macros). Můžete mít pizza nebo burger, pokud sedí do denních makr.
Vzorový den kulturisty
Bulking (3800 kcal) – muž 85 kg
6:30 – Probuzení
- Voda: 500 ml
7:00 – Snídaně
- Ovesné vločky (100 g) + syrovátkový protein (30 g) + banán + mandle (20 g)
- Makra: 720 kcal | 45g B | 95g S | 18g T
10:00 – Svačina (z krabičky)
- Tvarohový dezert s ovocem a ořechy
- Makra: 420 kcal | 28g B | 48g S | 12g T
13:00 – Oběd (z krabičky)
- Kuřecí prsa (200 g) + batáty (250 g) + zelenina + olivový olej
- Makra: 680 kcal | 52g B | 78g S | 14g T
15:30 – Trénink (90 minut)
- Intra-workout: BCAA + elektrolyty
17:30 – Post-workout shake (vlastní)
- Syrovátkový protein (40 g) + banán + ořechové máslo (20 g) + ovesné vločky (50 g)
- Makra: 610 kcal | 48g B | 72g S | 16g T
20:00 – Večeře (z krabičky)
- Hovězí maso (180 g) + rýže jasmínová (200 g) + brokolice + sezamový olej
- Makra: 750 kcal | 56g B | 88g S | 18g T
22:00 – Večerní svačina (z krabičky)
- Tvaroh (200 g) + lněné semínko + jahody
- Makra: 320 kcal | 36g B | 28g S | 8g T
23:00 – Spánek
Denní celkem:
- Kalorie: 3500 kcal
- Bílkoviny: 265 g (30%)
- Sacharidy: 409 g (47%)
- Tuky: 86 g (22%)
Z toho z krabičky: 2170 kcal (62%) Vlastní příprava: 1330 kcal (38%)
Cutting (2300 kcal) – muž 85 kg
6:30 – Probuzení
- Voda: 500 ml + BCAA (nalačno cardio)
7:00 – LISS cardio
- 40 minut chůze
8:00 – Snídaně (z krabičky)
- Vejce (4 ks) + špenát + celozrnný toast + avokádo
- Makra: 480 kcal | 38g B | 32g S | 22g T
11:00 – Svačina (z krabičky)
- Řecký jogurt (200 g) + borůvky + chia semínka
- Makra: 280 kcal | 28g B | 28g S | 8g T
14:00 – Oběd (z krabičky)
- Losos (150 g) + quinoa (120 g) + grilovaná zelenina
- Makra: 550 kcal | 46g B | 48g S | 16g T
17:00 – Pre-workout (vlastní)
- Syrovátkový protein (30 g) + rýžové koláče (30 g)
- Makra: 240 kcal | 32g B | 28g S | 2g T
18:00 – Trénink (75 minut)
- Heavy compound lifts
19:30 – Večeře (z krabičky)
- Krůtí prsa (180 g) + brambory (150 g) + salát + olivový olej
- Makra: 520 kcal | 52g B | 46g S | 14g T
22:00 – Večerní svačina (z krabičky)
- Tvaroh (150 g) + skořice
- Makra: 180 kcal | 27g B | 9g S | 4g T
23:00 – Spánek
Denní celkem:
- Kalorie: 2250 kcal
- Bílkoviny: 223 g (40%)
- Sacharidy: 191 g (34%)
- Tuky: 66 g (26%)
Z toho z krabičky: 2010 kcal (89%) Vlastní příprava: 240 kcal (11%)
Deficit: ~700 kcal (z TDEE 2950 kcal) Očekávaná ztráta: ~0.7 kg/týden
Často kladené otázky
Kolik stojí krabičková dieta pro kulturistiku? 10 000 – 14 000 Kč měsíčně v závislosti na poskytovateli a kalorické hodnotě. Bulking programy (3500+ kcal) jsou dražší než cutting (2000-2400 kcal).
Můžu nabrat čisté svaly s krabičkovou dietou? Ano, pokud vyberete program s kontrolovaným přebytkem (+300-500 kcal nad TDEE) a vysokými bílkovinami (2.5+ g/kg). Klíčový je lean bulk přístup – pomalu a čistě.
Jak rychle uvidím výsledky?
- Bulking: 0.5-1 kg čistého svalu za měsíc (6-8 kg ročně)
- Cutting: viditelná definice za 4-6 týdnů při 0.5-0.7 kg ztrátě týdně
Ztratím svaly během cuttingu? Ne, pokud:
- Udržíte vysoký příjem bílkovin (2.2-2.5 g/kg)
- Pokračujete v těžkém silovém tréninku
- Nesnižujete kalorie příliš rychle (max -25% deficit)
- Spíte 8+ hodin
Potřebuji navíc protein shaky? Záleží na programu. Pokud krabičky dodají 2+ g/kg bílkovin rozložených rovnoměrně, nepotřebujete. Post-workout shake je vhodný pro convenience a rychlé doplnění.
Můžu kombinovat krabičky s vlastním vařením? Ano, je to často nejlepší strategie. Krabičky pokryjí 60-80% kalorií (složitá jídla), vy doplníte snídaně a pre/post workout shaky.
Funguje to pro veganské kulturisty? Někteří poskytovatelé (NutritionPro, Vitalbox) nabízejí veganské varianty. Musíte však dát pozor na:
- Dostatek bílkovin (rostlinné mají nižší BV)
- Kombinace zdrojů (rýže + hrách = kompletní profil)
- Suplementace: B12, kreatin, omega-3 (DHA z řas)
Jak dlouho trvá bulking vs cutting fáze?
- Bulking: 3-6 měsíců (dokud nepřidáte 3-5% tuku)
- Cutting: 8-16 týdnů (záleží na množství tuku)
- Pravidlo: Kratší, četnější fáze = méně extrémů = lepší dlouhodobé výsledky
Závěr
Krabičková dieta může být game-changerem pro kulturisty, kteří chtějí maximalizovat růst svalů a definici bez investování 10+ hodin týdně do nákupu a přípravy jídla. Klíčové je vybrat program s vhodnými kaloriemi (3500+ pro bulk, 2000-2400 pro cut), vysokými bílkovinami (2.5+ g/kg) a možností customizace podle tréninku.
Specializované programy od poskytovatelů jako NutritionPro, FitMeal nebo Zdravé krabičky jsou navrženy pro silové sportovce a zajišťují optimální výživu pro růst i definici.
Pamatujte: Výživa ovlivňuje váš výsledek až o 80%. Investice do kvalitní stravy je investice do vašeho fyzického rozvoje. Čas, který ušetříte meal prepem, můžete investovat do extra tréninku, spánku nebo mobility – všechno faktory, které přispívají k vašim výsledkům.
Bulking není o “žrát všechno”, ale o kontrolovaném přebytku s kvalitními živinami. Cutting není o hladovění, ale o inteligentním deficitu s ochranou svalů. Krabičková dieta vám umožňuje obojí s přesností, kterou domácí příprava těžko dosáhne.
Související články:
Zdroje: